你在呼吸時
是胸廓起伏還是肚子起伏？
你知道嗎？
學會正確地呼吸
不僅能提升氧氣利用率
還能改善睡眠質量、調節免疫
今天，讓我們一起來
重新認識"呼吸"
醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。
腹式呼吸，是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。
胸式呼吸的出現要從人類進化過程中面臨危險時的本能反應說起。人在害怕時（高壓狀態），會改變呼吸速度，並啟用後備呼吸肌（上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌），以此增加呼吸量和速率，為身體輸送更多的氧氣，以便脫離危險。
但如果經常讓自己處於這種高壓狀態，可能會讓身體分泌更多激素和炎性物質，且胸式呼吸換氣量小，機體容易缺氧。
掌握橫膈膜呼吸的養生效果
有意識地將"胸式呼吸"變為"腹式呼吸"，也叫橫膈膜呼吸，可以收穫以下好處：
- 提高肺活量、氧氣吸收及供應效率
- 減少壓力荷爾蒙的產生
- 降低皮質醇水平、降血壓、緩解焦慮
- 改善自主神經對壓力的反應，改善動脈血流量、睡眠質量等
- 有助於增強免疫功能
當然，這並不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練，僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。
腹式呼吸實操步驟
01
吸氣
將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部（肋骨下方）。
閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應隨著空氣的進入而膨脹。
02
呼氣
透過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。
迴圈往復，儘量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之後，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。
進階練習技巧
熟練掌握後，還可以嘗試"進階版"
- ✦第一步：鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海裡慢慢從1數到4。
- ✦第二步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4（屏住呼吸並不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和開啟肺部的小氣道）。
- ✦第三步：透過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側從上到下，慢慢從1數到4。
- ✦第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。重複上述步驟3次，或每次練習5分鐘。
有意識地培養腹式呼吸的習慣
不僅可以放鬆緊繃的神經
改善睡眠質量
還可以增強心肺功能
你學會了嗎？
今晚就試試吧
祝你做個好夢！
參考資料
- 更多關於腹部呼吸的養生效果專業解析
- 《呼吸的科學：找回身心健康的自然療法》
- 台灣胸腔暨重症加護醫學會呼吸練習指南
- 「正念減壓」呼吸練習引導影片
- 《深度休息：在焦慮時代治癒過勞的心》